Donnerstag, 4. Juli 2013

Supplementierung bei veganer Ernährung

Supplementierung ist ein Wort, dass ich (zugegebenermaßen) erst durch meine vegane Ernährung gelernt habe :-)

Die Worte "Supplementation" oder "Supplementierung" kommen aus dem Lateinischen. Supplere heißt "ergänzen" oder "ersetzen". Vielleicht bist du schon einmal über das Englische "supplement" gestolpert.

Vorweg:
Dieser Blogeintrag ersetzt keinesfalls die fachliche Beratung durch einen Arzt, Heilpraktiker oder Apotheker. Er darf nicht als Grundlage zur eigenständigen Diagnose und Beginn, Änderung oder Beendigung einer Behandlung von Krankheiten betrachtet werden. 

Lediglich meine Lösung und Geschichte möchte ich dir hier erzählen und die Hintergründe erklären!

Im Januar 2011 wurde ich vegan und habe ein Jahr später einen Bluttest machen lassen.
Ein weiteres halbes Jahr später, im Juli 2012, habe ich dann die Werte für Vitamin B12 und Vitamin D noch einmal nehmen lassen, um festzustellen, ob die Supplementierung etwas gebracht hat.
Dieser Spaß hat mich mit allen Werten, die ich abgefragt habe, ganze 140 € gekostet. *Puh* Dafür weiß ich jetzt: ich bin gesund und putzmunter!

Immer wieder werden Veganer gefragt, was sie denn dann alles an Pillen schlucken müssen, um ihre "Mangelernährung" auszugleichen.

Wenn ich das Wort "Mangelernährung" schon höre, stellen sich meine Nackenhaare hoch!
Was ist es denn bitte, wenn Menschen sich zum Frühstück ein gezuckerts Müsli mit Milch von und für Kühen, dann eine Leberkäs-Semmel von Vinzenzmurr, nachmittags nen Kuchen mit Sahne (aus Milch von und für Kühen) und am Abend dann noch schnell was von McDo reinpfeifen?

Abgesehen davon: Ich hab als Vegetarierin viel mehr unnütze Vitaminpillchen in mich reingestopft als jetzt! Eisen, Vitamin C, Multivitamin, ständig Aspirin wg. Kopfschmerzen, und und und.
Ich kenne wirklich einige Fleisch essende Menschen, die sich entweder ständig Kopfwehtabletten oder aber pseudomäßig, irgendwelche Kapseln aus dem Drogeriemarkt einwerfen.
Naja... egal... zurück zum Thema.

Als Veganer solltest du m.E. B12 und Vitamin D supplementieren. 
Das sind die einzigen beiden Vitamine, die du mit einer veganen Ernährung nicht ausreichend abdecken kannst.


Ich habe mich für ein B12 Präperat das aus "Methylcobalamin" besteht und keine anderen Stoffe, wie beispielsweise Zucker, enthält entschieden. "Mein" B12 bekommst du bei Vegan Wonderland.

Nachtrag 18.09.2014:
Tragischerweise ist Kalle gestorben und der Vegan Wonderland Shop wurde geschlossen. :-(
Das B12 Präperat von Vitality ist beispielsweise hier erhältlich.

Nachtrag 13.12.2014:
Ich bin nun auf die Vitamin B12 Zahnpasta von Sante umgestiegen. Die gibt es auch flouridfrei, solltest du darauf wert legen. Bisher habe ich mein Blut nicht erneut testen lassen, aber die Studie des VEBU zeigt, dass die Verwendung der Zahnpasta ausreichend ist, um die B12 Versorgung sicher zu stellen. Und Zähne putzen sollte mensch ja sowieso ;-)

Bei roots of compassion gibt es ein B12 Präperat, dass ich alternativ empfehlen kann:
JARROW® Methyl B-12 1000 µg!

Nachtrag 10.01.2015:
Auf yogan-om.de habe ich einen detaillierten Artikel zum Thema B12 gefunden.

Über Vitamin D habe ich bei "Veganes Auge" diesen Blogeintrag gelesen und mich dann für Sterogyl, Vitamin D2 Tropfen aus Frankreich, entschieden.

Von den B12 Kapseln nehme ich alle drei Tage eine. Mein B12 Wert ist im Normbereich, der Speicher allerdings eher nicht sooooo gut gefüllt.
Von den Vitamin D Tropfen nehme ich im Winter alle drei Tage 12 Tropfen, im Sommer reduziere ich auf 8 Tropfen (hier habe ich tatsächlich einen Mangel).
Wichtig dabei ist, dass die Vitamin D Tropfen mit der Mahlzeit (Fett!) aufgenommen werden, da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt. Und du willst ja, dass dein Körper was von hat, und nicht deine Wadeln :-) Das habe ich am Anfang falsch gemacht, aber meine liebe Frau Hase hat mich dann aufgeklärt.

Randbemerkung: Vitamin D3 ist meistens/immer tierischen Ursprungs!

Was mich so enttäuscht:
20 Jahre lang war ich Vegetarierin. Mein Hausarzt (der mittlerweile die Praxis aufgegeben hat) wusste das auch 2007 schon. Meint ihr, er hätte mir einmal gesagt, dass er mir einen Vitamin D Test empfehlen würde?
Nö! Das finde ich echt heftig! Vitamin D ist nun mal in tierischen Produkten enthalten. Bei unseren vielen Sonnentagen hier *räusper*, reicht es m.E. nicht, sich auf "ich geh ja jeden Tag mit dem Hund raus" zu beschränken.
Ich lebe weder in Florida, noch kann ich mich täglich eine halbe Stunde komplett nackt in der Sonne baden.

Auch Attila Hildmann hat bei "Tietjen und Hirschhausen" am 28.06.2013 über Supplementierung gesprochen Sagte ich es nicht? Veganer werden ständig danach gefragt!!!
Wer sich nicht alles anschauen will: bei ca. 12 Min. 30 Sek. geht's los!

Abschließend möchte ich noch betonen:
  • Auch viele Fleisch essende Menschen leiden an Vitamin B12 oder D Mangel!!!
  • Generell sollte - bevor ins Blaue hinein supplementiert wird - ein Arzt oder Heilpraktiker aufgesucht und entsprechende Werte genommen werden! 
  • Pass auf, dass dieser nicht nur Vitamin B12 als solches überprüfen lässt - da gehört eine komplexe Reihe an Werten dazu, damit auch dein Speicher einbezogen wird. Mit deinem Hintergrundwissen, kannst du gleich mal das, deines Docs testen :-)
  •  Vitamin D wird per <<25(OH)D3>> gecheckt.
Übrigens...
Meine Antwort, wenn ich von einem Nicht-Veganer gefragt werde, was ich für Vitamin D oder B12 nehme lautet:
"Was nimmst du denn um schlechten Cholesterienwerten, Arthrose und Osteoporose vorzubeugen? Hast du denn deinen D und B12 Wert schon testen lassen?" :-)

Abschließend noch ein Nachtrag vom 04.02.2015:
Die Firma Bjoekovit bietet B12 (Methylcobalamin) und veganes Vitamin D3 an!
Schön, dass sich bezüglich des veganen Angebots nicht nur in Sache Restaurants und Lebensmittel was tut ;-)

Fragen? Fragen!

xoxo & smoothie
Claudi

Kommentare:

  1. Ein sehr guter Eintrag, den ich - so wie er - ist unterschreiben kann. Inzwischen ist ja allen Deutschen eine Vitamin D Supplementierung empfohlen, aufgrund des tollen Wetters bei uns, das du schon angesprochen hast ;) Sommer? Nie gehört das Wort ...
    Ich muss sagen, dass ich Probleme mit dem Eisen habe und da Tabletten nehme, aber nicht regelmäßig. Allerdings ist Eisen auch wieder ein Kandidat, über den sich alle jungen Frauen Gedanken machen sollten. Und ich kenne viele Omnis, die Eisen supplementieren müssen.

    Liebe Grüße
    Federchen

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  2. Danke für den Eintrag, der kam genau rechtzeitig.
    Ich merke meinen Vitamin D Mangel schon manchmal recht arg, und bisher bin ich dann immer ein oder zwei mal auf die Sonnenbank gegangen. Danach fühlte ich mich wie frisch aus dem Urlaub (aber aaaangeblich hilft das ja gar nicht dagegen, wurde mir mehrfach unter die Nase gerieben. Doch mein Wohlfühlgefühl nach der Sonnenbank sagt mir und meinem Körper was anderes :P ).
    Nun werde ich mich aber mit Stegoryl eindecken, denn bald bin ich sowieso in Frankreich, da wird sich ja eine Apotheke auf meinem Weg finden lassen :-)

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    1. War wohl schon zu spät *lach* Ich meine natürlich SteRoGyl. Aber Stegoryl klingt auch lustig :D

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  3. Ah, vielen Dank für den Eintrag.

    Ich supplementier schon immer artig Vitamin D3 (bzw. D2), aber hab letztens gelesen, dass die 1000 I.E. jeden Tag weniger bringen als alle paar Tage die 20.000 I.E. (wer hat die I.E. bloß erfunden, können wir nicht von µg reden? xD) Dann wusste ich nicht genau, welches Präparat da vegan ist, da hast du mir jetzt weiter geholfen, vielen Dank :D

    Für Vitamin B12 hab ich die Tropfen, aber werd wieder auf die hochdosierten Lutschdinger umsteigen, wenn die leer sind. Jeden Tag dran zu denken und darauf zu achten, es nicht mit Vitamin C zu kombinieren (und mal ehrlich, was ess ich denn veganes, wo es grad mal NICHT drin ist? Vor allen Dingen grad, wo es Erdbeeren gibt, yummy :D), macht mich wahnsinnig.

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  4. Hey Claudi,

    ich nehme als Veganerin auch regelmäßig Vitamin B12 (als Spray) ein, wollte aber jetzt wo ich wieder in Deutschland bin auch mal ein Blutbild erstellen lassen. Könntest du mir sagen, worauf ich hier genau achten muss, gerade in Bezug auf B12 (und D)? Ich habe schonmal gehört, dass ein normaler B12 nicht aussagekräftig ist, weiß jedoch nicht, wonach ich sonst fragen müsste?! Liebe Grüße und Danke!
    Steffi

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    1. Hallo Steffi,

      schreibst du mir ne Email? Hat ja seinen Grund, warum ich das hier nicht niedergetippelt habe :-)

      Liebe Grüße,
      die Claudi

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  5. Was sind denn nun die exakten Werte, die bestimmt werden müssen für den B12-Speicher?

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  6. Vorneweg: Beide Vitamine bildet das Tier selbst, der Mensch ist auch eines.
    Vitamin D dankt der Sonne - wie du selbst geschrieben hast und B12 dank ein bestimmter Mikroorganismen im Darm (sagt man). Ein b12 Mangel ist meist auf eine schlechte Arbsoption im Darmbereich zurückzuführen und hängt mit der heutigen Lebensweise zusammen.
    Ich würde dir also empfehlen, wenn du selbst schon sagst, dass du einige Mängel dahingehend hast, obwohl du was nimmst, mehr zum Thema zu lesen und bessere Präperate auszuwählen. Ferner würde ich auch B12 über die Schleimhäute aufnehmen und unbedingt D3 supplemieren (meiner Recherche nach bringt D2 nichts). Beides gibts in vegan. ;)

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    1. Hallo Anonym,

      die Werte waren BEVOR ich zu supplementieren angefangen habe. Jetzt sind sie super. Daher bleibe ich dabei, denn beides bringt (in meinem Fall) etwas :-)

      Liebe Grüße,
      die Claudi

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  7. Ich frage mich ja immer wieder wie andere Lebewesen bzw. Der Mensch in seiner Entwicklung überlebt hat, ohne Vitamin D Präparate...
    Die Ernährung war nie so, dass die Mengen der Tiernahrung ausreichen würde nach den Werten, die heute vorausgesetzt werden, ebenso war ständig Sonnenschein. Bin gespannt was die Wissenschaftler in 5 oder 10 Jahren dazu sagen, wenn sie mehr verstanden haben oder wir weniger konsumorientiert leben.

    Beim B12 gestehe ich ein, dass, sofern die Theorie mit den Mikroorganismen stimmt, was ja nicht bewiesen ist, die Lebensumstände eine ausreichende Versorgung unmöglich machen und eine Supplementierung sinnvoll wäre. Aber auch das ist alles wage, keiner weiß wie das alles zusammenhängt, geschweige denn wie die Präparate langfristig auf uns wirken. Viele Menschen, gerade diejenigen, die auf ihre Gesundheit achten und nicht einfach nur keine Tierprodukte essen, haben ohne Supplementierung keinen Mangel. Und das sind keine Ausnahmen, selbst wenn Attila Hildmann das anders sieht. Sowas muss man beachten, seinen Verstand einsetzen und genau wie sonst auch nicht einfach auf die Pharmalobby/den Arzt hören.

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    1. Also angeblich bildet man ja auch im Sommer Vitamin D, wenn es bewölkt ist. Und da es damals ja weniger bzw. gar keinen Smog gab und die Leute von Sonnenaufgang bis Sonnenuntergang draußen rumgerannt sind, kann ich mir sehr gut vorstellen, dass das gereicht hat.
      Und Rachitis war ja teilweise ziemlich verbreitet im Mittelalter und zu Beginn der Industrialisierung.
      Ich hab auch mal ein Bild gesehen, wo die Briten zu Zeiten des 2. Weltkriegs Kinder unter die UV-Lampe gesetzt haben, um Rachitis vorzubeugen.
      Und nicht umsonst hat sowohl der Neandertaler als auch der Mensch eine Mutation hervorgebracht, die rote Haare und eine extrem helle Haut hat, und die somit leicht Vitamin D bilden kann.
      Die Wiege der Menschheit ist ja angeblich Afrika und dass es da genügend Sonne hat und die Sonnenstrahlen im entsprechenden Winkel reinkommen, kann man ja schlecht bestreiten.

      Allerdings hab ich mal ein Paper gelesen (kein Plan von wem und ob es eine halbwegs glaubwürdige Quelle war), dass ein geringerer Vitamin D Spiegel statistisch gesehen mit einem längeren Leben einher geht. Halt ich für ein bisschen fragwürdig, da Japaner uralt werden und fettiger Seefisch zu ihrem Speiseplan gehört.

      Oh und btw bei den Inuits reicht das Vitamin D aus den Fischen für ihre Versorgung aus, weil dort wo sie leben, bilden sie höchst wahrscheinlich kein bisschen Vitamin D.

      Ich finde, was bei Vitamin B12 einfach kritisch ist, ist, dass wenn ich nicht supplementiere, riskiere ich einen eventuellen Vitamin B12 Mangel. D.h. ich muss regelmäßig Bluttests machen, um das zu überprüfen (die sind oft nicht vegan) und wenn man reichlich Folsäure isst, werden Symptome teilweise maskiert, d.h. man merkt es von den Symptomen her oftmals erst, wenn die Schäden irreparabel sind. Und da der Mangel auch das Denken beeinflusst - wer weiß ob ich es noch kapiere, was los ist, wenn ich dann einen Mangel habe?

      Und was genau meinst du mit Theorie zu den MO? Dass die MO das Vitamin bilden oder dass das beim Menschen angeblich nur im Dickdarm geschieht? :)

      Das Pharmalobby/Arzt Argument finde ich immer ein bisschen paranoid. Vitamin B12 herzustellen ist so einfach und billig. Das wär was, was ein Bachelorstudent in seiner Thesis in den entsprechenden Studiengängen machen könnte. Ein Vitamin biotechnologisch herzustellen und das dann aufzureinigen, sodass man es oral einnehmen kann (d.h. das ganze Heckmeck mit den Pyrogenen kan man sich dann auch sparen), ist wirklich kein Hexenwerk (sieht man ja auch am Preis). Der Gewinn, den die Pharmaindustrie damit erzielt, ist so gering im Vergleich zu den sonstigen Einnahmen. Da hat sie mehr davon, wenn sie einen Antikörper oder Anticalin oder sowas herstellt, auch wenn das in der Forschung extrem teuer ist.
      Genau genommen hätte sie auch mehr davon, wenn man einen Mangel entwickelt und dann die Schäden behandeln lassen muss ;)

      Ich finde auch, man sollte nicht alles glauben, was einem erzählt wird, aber ich find's immer schwierig, den Verstand einzusetzen, wenn man vom wissenschaftlichen Hintergrund nur wenig versteht, weil man dann nicht beurteilen kann, ob das, was einem jemand erzählt, sein kann oder nicht :)

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  8. Guten Abend allerseits,

    vielen lieben Dank für eure Kommentare. Es freut mich sehr, dass der Post euch so gut gefällt bzw. hilfreich ist.

    Herzliche Grüße,
    eure Claudi

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  9. Danke für den hilfreichen Post.
    Hab mein Sterogyl bisher immer morgens zum Veg1 genommen und am Vormittag noch eine Jarrows B12 gelutscht.
    Ich wusste nicht, dass man Fett für die Aufnahme braucht.
    Dann werde ich das mal schleunigst ändern.

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  10. Hallo Claudi,
    vielen Dank für diesen Beitrag!
    Auch ich nehme das Vitamin B12 von Vegan Wonderland.
    Allerdings habe ich mal gelesen, dass Vitamin B12 viel besser über die Mundschleimhaut aufgenommen werden kann als in Kapselform oder Tablettenform.
    Deswegen öffne ich die Kapsel immer und lasse das Pulver im Mund zergehen.
    Das schmeckt absolut neutral und löst sich schnell von alleine auf.
    Vielleicht wäre das eine Idee, damit das Vit. B12 noch effektiver wirken kann.
    Viele Grüße, Elena!

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    1. Hallo Elena,

      ja, da bin ich mir bis heute nicht sicher. Ich hab gelesen, dass es im Magen am besten aufgehoben ist, weil es dann direkt zersetzt wird und da landet, wo es hingehört?!?

      Hm....

      Ganz liebe Grüße,
      Claudi

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    2. Huhu Claudi!
      Okay, dann müsste man/frau da wirklich mal weiter forschen.
      Da bin ich mir jetzt auch ziemlich unsicher.
      Vielleicht werde ich einfach im Wechsel eine Kapsel normal
      einnehmen und dann wieder eine Kapsel öffnen= Pulver pur!
      Was mir noch einfällt:
      Benutzt Du eigentlich noch den Sojamilchbereiter?
      Lohnt sich das wirklich?
      Liebe Grüße, Elena!

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  11. Ich hab die soyabella bevor ich den Vitamix gekauft hab sehr oft benutzt. Mittlerweile mag ich selbst gemachte Nussmilch lieber. Oder meinen Favorit die Reis-Kokos-Milch von provamel ;-)

    Liebe Grüße,
    Die Claudi

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  12. Hi Claudi,

    zum B12 ein Tipp! Es ist so wie Elena geschrieben hat, dass B12 besser über die Mundschleimhaut aufgenommen werden sollte. Bei vielen liegt ein niedriger B12-Spiegel an einer gestörten Aufnahme im Darm (Intrinsic Faktor)und über die Mundschleimhaut wird dieses Problem umgangen.
    Ich habe diese B12 hier zum lutschen:

    http://www.naturalfoodshop.de/index.php?main_page=product_info&cPath=2&products_id=16

    Es ist auch wesentlich günstiger als das von Dir, da eine Tablette 5000µg hat und Du nur alle 2 Wochen eine lutschen musst.

    Zum Vitamin D. Es gibt auch Vitamin D3 pflanzlichen Ursprungs! Ich habe veganes D3:

    http://www.naturalfoodshop.de/index.php?main_page=product_info&cPath=2&products_id=5

    Liebe Grüße Jörg

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    1. Danke Jörg,

      wird alles gecheckt!

      Vorweg gleich:
      Die Vitamin D Kapseln sind wesentlich geringer dosiert als die Tropfen aus Frankreich. Bei einem starken Mangel, ist das zu wenig...

      Liebe Grüße,
      die Claudi

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    2. Und noch eine Info:
      Das B12 das du empfiehlst, ist Cobalamin. Dieses wird vom Körper jedoch nicht so gut aufgenommen, wie Methylcobalamin.

      Fällt für mich also beides raus...

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  13. Aloha. Zwei Sachen ganz kurz: Zur Cyano/Methyl-B12 Debatte habe ich eine Polemik geschrieben

    http://veganesauge.wordpress.com/2013/09/29/methylcobalamin-verrecke-eine-polemik/

    Zusammenfassung: Viele Methyl-B12-Trendsetter sind einem Irrtum aufgesessen, Cyano-B12 ist vollkommen in Ordnung.

    Und zur Natürlichkeitsdebatte: Für alle "Natürlichkeits-Esoteriker*" gibts gute Nachrichten, denn Viana / Tofu-Town hat ein Verfahren entwickelt, bei dem bioaktives B12 im Lebensmittel selbst entsteht. Es wird also nicht hinzugefügt. Bernd Droshin von Viana hat das mal auf Veganes Auge gemeldet, weiß allerdings nicht ob es schon auf dem Markt ist.

    http://veganesauge.wordpress.com/2010/01/02/vitamin-b12-und-professor-barwald-die-unterschatzte-bedeutung/comment-page-2/#comment-20969

    *"Esoteriker", weil, wie man in der postmodernen Fernversorgung den mit Motorkraft transportierten im Kunstlicht verkauften Bioapfel als natürlich ansieht aber bei B12 dass mit Bakterien wie Sauerkraut fermentiert wird "künstlich" als Wert anlegt ist mir völlig schleierhaft.

    Es gibt heutzutage keine Natürlichkeit mehr in der Ernährung, schon gar nicht wenn man Steinzeit-Vorstellungen in die Postmoderne überträgt. Was bedeutet denn da Natürlichkeit? Dürfen Lebensmittel nicht mehr in Gebäuden verkauft werden, die Kartoffeln müssen mit der Hand ausgebuddelt werden? :-)

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    1. Vielen Dank Ava für deinen Kommentar und die Links. Super!!!!

      Liebe Grüße,
      Claudi

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